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不眠症になった
2019年に1か月以上の不眠を経験してから4年が経ちました。やっときちんと眠れるようになってきたので、どうやって眠れるようになったか書いてみようと思います。
何かの行事の前に興奮してうまく眠れないことや、時差の大きい国に旅行に行ったときにジェットラグになったことは誰しもありますよね。このように一時的に眠れなくなることを不眠症とは呼びません。
厚生労働省のe-ヘルスネットの不眠症の欄を見てみると、
不眠症とは、入眠障害（寝つきが悪い）・中途覚醒（眠りが浅く途中で何度も目が覚める）・早朝覚醒（早朝に目覚めて二度寝ができない）などの睡眠問題があり、そのために日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。
不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
しかし、時には不眠が改善せず長期間にわたって続く場合があります。不眠が続くと日中に様々な不調が出現するようになります。倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振など多岐にわたります。このように「1. 夜間の不眠が続き」「2. 日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する」、この二つが認められたとき不眠症と診断されます。
不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
とあります。
夜間の不眠が続き、日中の活動に支障が出たら、不眠症かもしれません。不眠症になるという事は精神的な疾患や、他の病気が潜んでいる可能性もあると思うので、まず医者にかかった方がいいと思います。ネット上でいろいろなことを調べられるこのご時世、自分の症状を調べてはこの病気ではないか？と不安になってしまうこともあります。そういう時、自分で思い込む前に、医者に話してみるのもいいと思います。たいていは理由をつけて否定してくれますし、そのやり取りだけでも心が軽くなります。今は安全な睡眠薬もありますし、症状の程度によって医者が適切に処方してくれると思います。
私も不眠になった時に精神科医に行き、共和薬品のアメルという抗不安剤を処方されました。睡眠薬が怖すぎて、おそるおそる服用しました。やっぱり飲んでみると体の様子がいつもと違う感じがして、一回飲んでからすぐに服用をやめてしまいました。
同じように薬を飲むのが怖いという人や、どうすれば不眠を解消できるか悩んでいる人に、この文章が届けばいいなと思います。
眠れなくなったときにすること6選
ストレスの元を取り除く
2017年から新卒で入った業界とは全く違う業界で働き始めて、2018年に正社員になりました。その正社員になった会社で、定年間近の男性部長にパワハラに近いものをされており、そのストレスで不眠になったと個人的には考えています。転職しようか悩んでいた時、一年前に書類を出した会社からうちに来ないかと言ってもらえて、渡りに船と転職しました。それから眠れない日が減っていったように思います。ストレスは体に良くないので、まずストレスと生んでいる原因を取り除く努力をしましょう。
朝決まった時間に朝日を浴びる
不眠において一番大事なことは、起きる時間を固定し、決まった時間に太陽の光を浴びることだと思います。寝る時間は不規則でもかまいませんが、朝起きる時間を固定して、決まった時間に朝日を浴びましょう。朝日を浴びてから14時間〜16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されるとのことです。
朝起きる時間が遅く、朝日を浴びる時間が遅いと、その分眠りにつく時間が遅くなります。意を決して数日間朝日を浴びる時間を固定してみると、突然3日後くらいの夜にすとんと眠ることができました。
参考：
・「朝日を浴びるといい」のはなぜ？知っておきたい睡眠のメカニズム.ILACY.2022.「朝日を浴びるといい」のはなぜ？知っておきたい睡眠のメカニズム‐ILACY(アイラシイ)働く女性の医療メディア(閲覧日：2023年4月23日)
・松尾周汰, et al. 室内照明が与える睡眠状態やメンタルヘルスへの影響. 研究報告マルチメディア通信と分散処理 (DPS), 2021, 2021.6: 1-6.harashima-lavigo-dps.pdf (arakawa-lab.com)
・野口公喜. 快適な睡眠のための照明環境整備に関する研究. 2001. PhD Thesis. 九州芸術工科大学.https://hdl.handle.net/2324/1398265
脳に「ベッドは眠れないところ」と刷り込ませないこと
眠れない夜を布団の中で数日過ごすと、脳がベッドが眠れないところだと認識してしまい、悪循環に陥ります。眠れない時はさっと布団から出て、リラックスできる音楽を聴いたり、本を読んだりして、眠くなるのを待ちます。ベッドの上では眠る以外のことをしないほういいと思います。できれば、リビングや仕事部屋、キッチンと寝室を分けるのが理想的です。
不眠を決定的に治した「瞑想」
不眠が始まってから数年経って、症状がましになってきても、一か月の間で虫食いのようにぽつぽつと眠れない日がありました。2023年に入ってから、軽い気持ちで瞑想を取り入れてみました。ZenOtoというアプリを使っています。機能がシンプルでとても気に入っています。朝の通勤中、お昼休憩の時間、退勤中、一日に3回取り入れてみました。そうしたら眠れない日がほぼなくなりました。息を吸って吐くだけで睡眠にいい効果が出るのは不思議だなあと思いますが、最後に決定的に私の不眠症を直したのは瞑想でした。
今でも眠れない夜に頼る漢方「柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）」
布団の中で体がむずむずしたり、そわそわしてしまって眠れない時は今でもあります。そういう時には、「柴胡加竜骨牡蛎湯」という漢方に頼っています。これを飲むとすごくリラックスできて、体から力が抜けやすくなるような気がします。数日眠れたら、漢方の服用はやめます。日常的に飲み続けていると、それを飲まないと眠れない体になる可能性があるので、気を付けています。
魔法の言葉「あえて寝ないようにしよう」
眠れないと生じる睡眠への過剰な執着、寝なければいけないという強迫観念により、ベッドが眠れない場所という事が脳にインプットされていき、さらに眠れなくなります。そういう時に魔法の言葉「今日はあえて寝ないようにしよう」と唱えてみると、睡眠に意識が向かなくなり、逆にすとんと眠ることができます。この言葉は、kiitos．Vo.17「心と体の疲労回復」を読んでいる時に見つけました。突発的に眠れなくなることは誰しも経験があると思いますが、不眠が慢性化するのは睡眠への執着、寝なければいけないという強迫観念の影響が大きいと思います。
睡眠について調べてみると、たいていきちんと寝ないとこうなる！という主旨の記事が多いと思います。3ヶ月くらい連続で眠れない経験をしてからいえることは、人間は3ヶ月くらい眠れなくても死んだりしないということです。なので安心してほしいです。
今まで書いてきたことはあくまでも私に効果があった方法なので、そこは忘れないでください。眠れない時はこれ！という記事を見て試してみましたが、私に効果がなかったものもあります。たとえば、眠る前にハーブティーを飲む、筋弛緩法、自律訓練法などです。たぶん私の場合眠る前に特殊なことをしてしまうと、意識してしまって却って眠れなくなるのだと思います。
寝なければという焦りが一番の壁なので、リラックスして、自分らしく過ごしてみてくださいね。